| | Graviditetsøvelser |
Motion: Før, Under, Efter Graviditeten
Ethvert træningsprogram bør godkendes af din praktiserende læge.
Generelt er motion gavnligt før og under graviditeten, men der kan være årsager som gør, at du bør afholde dig fra denne motionsdyrkelse.
Besøg derfor først din læge og tal med denne inden du begynder.
GRUNDE TIL AT KOMME I FORM:
Forbedrer dit humør:
Øvelser før du bliver gravid, kan give dig en all-around bedre følelse. Motion ændrer hjernens kemi og stimulerer endorfiner, som direkte påvirker dit humør. Kombineret med velsignelser for en bedre søvn og mindre stress, vil du bare kunne befinde dig i en rigtig god sindstilstand. Stressede kvinder kan have uregelmæssigheder med deres perioder (menstruationsperioder) og ægløsning, som kan reducere chancerne for at blive gravid.
Forberedelse til at bære baby:
Motion før og under graviditeten, kan hjælpe med at forberede dig til at bære rundt på din nye baby. At bære babyen synes ikke at være så slemt, men glem ikke bletaske, babylift og andre spædbørns tilbehør. Spædbørn alene kan nå en vægt, som overstiger 10 kg. før 8 måneder.
Forbered dig til barnefødslen:
Motion under graviditeten kan hjælpe dig med bedre at håndtere processen ved fødslen. Processen ved en fødsel kræver energi, udholdenhed og beslutsomhed og et godt øvelsesprogram kan øge din parathed til denne fantastiske rejse.
Få din figur tilbage efter:
Du får lettere ved at få din figur tilbage til den oprindelige form (før du blev gravid), hvis du fastholder fitness øvelserne under hele graviditeten. Det hjælper dig samtidig med ikke at bære rundt på en unødvendig vægt, som bare ville gøre det vanskeligere at få din kropsfigur tilbage igen.
* Hvis du er overvægtig, bør du tabe dig før du begynder at forsøge at blive gravid.
* Hvis du er undervægtig, vil det være nemmere at blive gravid, hvis du får en sundere vægt.
* Når du begynder at forsøge at blive gravid, må du ikke forsøge at tabe dig, da det kan skade din baby.
↑Top↑
Øvelser før Graviditeten
Det bedste tidspunkt at se på din livsstil, og foretag ændringer er før en graviditet.
* Er du allerede fysisk aktiv? Fantastisk! Hvis ikke, bør du måske tænke på et prænatal fitness-program. Foretag gåture i
et rimeligt hurtigt tempo i 20 til 30 minutter, tre eller flere gange hver uge vil hjælpe dig med at udvikle en god styrke,
udholdenhed og give dig en god hjerte-kar-sundhed. Før du begynder et hvilket som helst øvelsesprogram, bør du forinden
tale med din praktiserende læge og få grønt lys til det.
Men ...
* Du kan også få for meget af det gode. Overdreven motion kan føre til fertilitetsproblemer som uregelmæssig menstruation,
anovulatoriske cyklusser (cyklusser, hvor ægløsningen udebliver), og manglen på lutealfasen (et problem, der opstår, når
den anden halvdel af din cyklus ikke er lang nok til at muliggøre den korrekte implantation af det befrugtede æg). Det moralske
i historien? Forbliv aktiv, men overdriv det ikke.
Glem ikke også at hjælpe faderen til at få et sundt liv! For at forbedre dine chancer for at blive gravid, er det vigtigt at din partner også passer på sig selv. Motioner sammen, hvilket involverer jer begge i graviditeten.
↑Top↑
Motion under graviditeten 
Før du starter en motionsrutine skal du tænke på, hvor meget du har motioneret før graviditeten.
Tidspunktet nu, er ikke passende for at vil overgå din tidligere løbe hastighedsrekord.
Mange kvinder nyder dans, svømning, vandaerobic, yoga, cykling og gåture. Svømning er særligt tiltrækkende, da det giver en følelse af opdrift (floatability, eller følelsen af vægtløshed). Prøv eventuelt en kombination af cardio (aerob), styrke og fleksibilitetsøvelser, og undgå hoppende øvelser.
Start langsomt. Selv hvis du aldrig før har gennemført motion regelmæssigt, kan et program gennemføres sikkert. Hvis du har fulgt et regelmæssigt motionsprogram, er der ingen grund til at du ikke skal fortsætte på samme niveau i første trimester. Det vigtigste er at du lytter til din krop - hvis det føles som om det er for meget, så gå en lille smule ned. Især hvis du lider af morgenkvalme, skal du være opmærksom på dine begrænsninger.
Kom godt i gang
Tal altid med din læge, før du begynder på et træningsprogram. Når du er klar til at komme i gang:
* Start gradvist. Selv 5 minutter om dagen er en god start, hvis du har været inaktiv. Forøg det med 5 minutter hver uge, indtil
du når op på 30 minutter.
* Komfortabelt tøj er løstsiddende tøj og benyt samtidig en støttende bh for at beskytte dine bryster.
* Drik masser af vand for at undgå overophedning og dehydrering. Hvis din træningssektion er længere end 15 minutter, så
afbryd din træning for at drikke ekstra væske. Drik også selvom du ikke er tørstig.
* Hvis du er syg, så spring dine øvelser over.
* Gå en tur i luft-konditionerende indkøbscentre på varme, fugtige dage.
* Frem for alt, lyt til din krop - hvis det føles af for meget, så gå lidt ned.
Undgå enhver kontaktsport, det er ikke tidspunktet nu, hvor du skal klatre op bakker, stå på vandski,
judo, ishockey, ridning eller fodbold – og pas på alle aktiviteter, hvor du kan blive ramt i maven.
De fleste læger og jordmødre anbefaler også, at gravide stopper med at cykle efter den anden trimester.
↑Top↑
Kegle øvelser:
Foretager du dine kegle øvelser relgelmæssigt. Bækkenbunden understøtter blæren, livmoderen og tarmene. Livmoderens ekstra vægt under graviditeten kan strække sig ud at bunden, hvilket medfører at enten tarmene eller blæren falder ned. Det er en af grundene til, at mange ældre kvinder lider af inkontinens.
Forebyggelse er den bedste medicin.
Keglerne involverer strækning og afslappelse af PF musklerne på samme måde, som ved standsning af vandladningsstrømmen. Stram og slap af i musklerne flere gange om dagen. mere...
Kardiovaskulær
* Gåture
En af de bedste hjerte-kar-øvelser for gravide er gåture, hvilket holder dig i form uden disharmoni for knæ og ankler.
Det er sikkert i alle ni måneder af graviditeten, og kan indbygges i din daglige tidsplan. Det er let at variere tempoet, at
tilføje stigninger og tilføje afstand. Hvis du kun lige er startet, så begynd gåture af en kilometers længde i et moderat rask
tempo, 3 dage om ugen. Tilføj så et par minutter hver uge og forøg tempoet en anelse, og i sidste ende kan du tilføje stigninger
på din rute. Uanset om du er professionel eller nybegynder, så gå langsomt i de første 5 minutter for at varme op, og brug
de sidste 5 minutter til at køle ned.
* Svømning
Sundhedspersonel og fitness-eksperter anbefaler svømning som den bedste og sikreste motion for gravide kvinder.
Svømning er ideel, fordi den både træner store muskelgrupper (arme og ben), giver gode kardiovaskulære fordele, og får
forventningsfulde kvinder til at føle sig vægtløse, trods den ekstra graviditetsvægt.
Sæt dine øvelser ned, hvis du ikke føler det mageligt under træningen. Uanset hvilken type motion, du og din læge beslutter, er nøglen at lytte til kroppens advarsler.
For eksempel bliver mange kvinder svimmel tidligt i graviditeten, og efterhånden som babyen vokser ændres tyngdepunktet. Det vil da være nemt at miste balancen, særligt i sidste trimester.
Andre øvelser
* Dans
Du kan få dit hjerte til at pumpe ved at danse til dine yndlingssange/melodier, og foretage dine dans komfortable og privat i
din stue, men du skal styre dine dansebevægelser – undgå at springe, hoppe og snurre rundt. Husk - teknikken er vigtig.
Undgå pludselige retningsskift.
↑Top↑
Motion efter graviditeten
Det er muligt at få din kropsfigur og vægt tilbage, som før graviditeten. En god tommelfingerregel er at vente omkring 6-8 uger efter fødslen, inden du starter dine fitness udfordringer. Følgende er nogle tips og ideer til, hvordan man etablerer en postgraviditet fitness rutine. Som ved alle nye fitness aktiviteter, skal du konsultere din læge, inden du går i gang.
Kom i gang:
Inden du starter en øvelsesrutine, bør du overveje hvor meget du har motioneret før fødslen, før graviditeten, dine fødselserfaringer og din generelle følelse efter fødslen. (Husk at motion giver dig mere energi i sidste ende.)
* Sørg for at du har støttende sko, støttende sports-bh (især for ammende mødre).
* Drik masser af vand for at undgå overophedning og dehydrering. Hvis dit træningsprogram er længere end 15 minutter, så
afbryd din træning for at drikke ekstra væske. Drik også selvom du ikke er tørstig, som tørst bagud i forhold til kroppens behov
for væske.
* Læg en tidsplan på 20 - 40 minutter, 3 - 5 gange om ugen.
* Hvis du kombinerer aerob aktivitet med styrketræning, vil det hjælpe med at øge dit stofskifte og fremskynde vægttabsprocessen.
* Kombinere kost med motion. Tal med din læge om et godt kalorieindtag for dig og husk, hvis du ammer vil du have behov for
at tilføre flere kalorier.
Prøv at finde en anden ny mor, eller deltage i en gruppe, for at øge din motivation.
Kvinder, der motionerer under graviditeten, kræver et højere energiindtag
end de ekstra 150 til 300 daglige kalorier der anbefales for ikke-motionerende kvinder.
↑Top↑ |
| |
| | |
: : : : Copyright baby4me.dk, 2010 - , ALL RIGHTS RESERVED WORLD WIDE : : : : |
|
|
