En sund diæt under graviditeten://: www.baby4me.dk ://: Sund diæt

En varierende kost

At spise sundt er en vital del af kropsplejen såvel hos mænd som kvinder, og særlig vigtigt for dig som befinder dig i et svangerskab. Når du spiser sundt, giver du også din baby sund kost. Generelle retningslinjer for sund kost er:

* Spis en varieret kost, herunder føde fra hver af de vigtigste fødevarer grupper hver dag.
* Spis fem frugt- og grønt hver dag.
* Minimer din indtagelse af animalske fedtstoffer og sukker.
* Drik mindst otte glas rent (gerne ioniseret alkaline) vand hver dag, men drik ikke vand købt på flaske.
* Indtag dine daglige måltider regelmæssigt.
* Vælg naturlige uforarbejdede fødevarer hvor det er muligt.
* Det eneste kosttilskud som alle kvinder har behov for er: folsyre (folinsyre).

Du kan finde flere oplysninger om hver af de vigtigste fødevaregrupper i pyramiden, som du kan se herunder.

Pyramiden skal forstås sådan at du bør spise mere af de fødevarer som er nederst i pyramiden, og mindre af de fødevarer som vises øverst i pyramiden (kød, mælkeprodukter, fedtstoffer, olie med videre).

Mad Guide Pyramide

Tabel for Pramiden ovenfor

1 - Fedt, Olier & Sukker: Indtages sparsomt
2 - To x daglig dosis: En dosis = 60 - 85 gram kogt magert kød, fjerkræ eller fisk, 1/2 kop kogte tørrede bønner, 1 æg eller
2 spsk. jordnøddesmør (tæller som 30 g. magert kød).
3 - Tre x daglig dosis: En dosis = 1 kop mælk eller yoghurt, 30 – 50 g. (1-1/2 ounce) naturlig ost; 60 g. (2 ounce) smelteost.
4 - Fire x daglig dosis: En dosis = 1 medium størrelse æble, banan, appelsin, 1/2 kop hakket eller kogt frugt, et glas frugtjuice.
5 - Fem x daglig dosis: En dosis = 1 kop rå, bladgrøntsager, 1/2 kop af andre grøntsager, kogt eller hakket, 3/4 kop grøntsags saft.
6 - Seks+ x daglis dosis: En dosis = 1 skive brød, 30 g. (1 ounce) spiseligt korn; 1/2 kop kogt korn, ris eller pasta.

Pyramiden skal forstås sådan at du bør spise mere af de fødevarer som er nederst i pyramiden, og mindre af de fødevarer som vises øverst i pyramiden (kød, mælkeprodukter, fedtstoffer, olie med videre).

Advarsel mod tun !

Fødevarestyrelsen (Danmark 2014) fraråder børn op til 14 år og gravide, ammende samt kvinder der forsøger at blive gravide, at spise frisk tun!
Tun har et skadeligt indhold af kviksølv.
Derfor frarådes det gravide og børn at spise tun, bøffer fra de store tunfisk eller andre friske udskæringer af store rovfisk, der har det højeste indhold af kviksølv.
Selv små mængder frisk tun kan skade udviklingen af fostre og børn hjerner. Heller ikke dåsetun er risikofrit.
Dåsetun indeholder typisk mindre kviksølv end tunbøffer, da der er tale om yngre tunfisk, som ikke indeholder så meget kviksølv. Derfor bør gravide, ammende og børn holde sig fra at spise dåsetun, dette gælder både dåser med hvid tun og albacoretun.

↑Top↑

Væsentlige fødevaregrupper

Gruppe 6: Brød, Korn, Ris & Pasta:
Disse fødevarer er gode kulhydratkilder, som giver os energi og fibre, som hjælper med at holde fordøjelseskanalen sund. De giver os også B-vitaminer, lidt calcium og jern. Spis fuldkorn så vidt muligt - for eksempel helkorns morgenmadsprodukter uden tilsat sukker, groft brød og hele hvede pasta. Vælg brune eller vilde ris, som har undergået mindre forarbejdning end hvide rissorter.

Gruppe 4 og 5: Frugt og grønt:
Spis fem portioner frugt og grønt hver dag. Det kan måske være en hjælp at drikke et glas juice, spise et stykke frugt som f.eks. et æble eller en banan, en lille salat eller en portion grøntsager. Frugt og grøntsager indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler, og har næsten ingen fedt og er en god fiberkilde. Spis dem rå eller let kogte, for at deres fulde næringsværdi.

Gruppe 3: Mælk, ost og andre mejeriprodukter:
Mælk og mejeriprodukter, såsom æg, ost, mælk og mejeriprodukter. Gravide kvinder har brug for masser af calcium til at opbygge barnets skelet (se derfor også yderligere information om ’sundt alkaline vand’). Hvis du bekymre dig om din vægt, reducer da indtagelse af smør og undgå (mælke)creme. Naturlig yoghurt er et sundt valg for dig. Kvinder, som ønsker at blive gravide eller allerede er gravide, bør undgå rå eller let kogte æg og blød ost, såsom Brie og camembert, fordi der er risiko for madforgiftning.

Grupper 2: Kød, Fisk & Alternativer:
Oksekød, lam, svinekød og bacon er gode proteinkilder, som kroppen skal bruge for vitale funktioner, såsom celle-reparation. De giver også mineraler som jern og zink, og B-vitaminer. Sats på magre udskæringer og trim al synligt fedt bort. Grill, stegte eller kød fra mikrobølgeovne skal du holde dig fra (og fravælg også helst svinekød)! Spis mere grønt end kød vil give dig en sundere kostbalance.

Fisk og fjerkræ er også protein. Fede fisk som makrel, laks og sardiner er rige på nærende fiskeolie, så prøv at spise to portioner om ugen. (Hos fiskehandleren kan du bede om ’kviksølvsfrie fisk’). Men undgå at spise mere end én frisk tun, steak eller to mellemstore dåser tun om ugen, på grund af kviksølvindholdet (overskydende kviksølv kan skade et fosters nervesystem).

Nødder, ærter, linser, soja og bælgfrugter indeholder også protein, men i modsætning til kød eller fisk, indeholder de ikke alle de vigtige aminosyrer som er nødvendige for vækst. For at maksimere deres næringsværdi, skal du helst indtage dem sammen med planteføde og hele korn, såsom groft brød. Nogle mennesker foretrækker en særskilt fødevaregruppe, men ernæringsmæssigt kan det ikke betragtes så god som kød eller fisk.

Gruppe 1: Fedt, Olie og Sukker:
Vi har brug for lidt fedt i vores kost. Der er to hovedtyper af fedt: mættet, der er fast ved stuetemperatur, og umættede, hvoraf de fleste forbliver flydende. Mættet fedt, som smør og svinefedt, kan forhøje kolesterol og dermed risikoen for hjertesygdomme. De to former for umættet fedt - enkeltumættet og flerumættet - er bedre for dig og kan nedsætte kolesteroltallet. Enkeltumættet fedt omfatter olivenolie og avocado, mens flerumættede fedtstoffer omfatter de fleste vegetabilske olier, fiskeolie og nødder.

Sukkerholdige fødevarer giver en kortsigtet energiindsprøjtning, men kun lidt næringsværdi. Hvis du indtager sukkerholdige fødevarer, så indtag det sparsomt.
↑Top↑

Vidste du?

En skål kornprodukt til morgenmad og en bagt kartoffel til frokost kan øge dine chancer for at blive gravid. Ifølge forskere fra University of Massachusetts, reagerer kroppen i sådanne tilfælde ved at øge B6-vitaminet. Undersøgelsen viste, at vitamin B6 niveauet hos moderen kan have gavnlig indflydelse på de reproduktive organer gennem hele graviditetsforløbet, lige fra undfangelsen og frem til fødslen.

Dets reproduktive egenskaber er allerede godt kendt i medicinske kredse. Kvinder, der har højere indhold af B6 vitamin har mindre tilbøjelighed til graviditetsproblemer og det bidrager samtidig til at hjælpe mod morgenkvalme. B6-vitamin findes i fødevarer som kartofler, berigede korn, bananer, mælk, æg og fjerkræ. B6-vitaminet har også en afgørende rolle i udviklingen af moderkagen.

For at forbedre din ernæring skal du vælge fuldkorns føde og brune ris, samt reducere mængden af det sukker du spiser, og skære ned på fedtet. orangejuice

Det bør ikke være nødvendigt at indtage specielle supplement, når du spiser en varieret kost, bortset fra folsyre (folinsyre), hvilket er kendt for at modvirke rygmarvsbrok og andre neuralrørsdefekter. Sundhedsstyrelsen anbefaler da også 0,4 mg (400 mikrogram) per dag når du prøver at blive gravid samt i de første 3 måneder af graviditeten.

* Leder du efter en lækker måde, hvormed du kan forøge folsyre i din kost? Så start din dag med et stort
    glas appelsinjuice eller en frisk, saftig appelsin. Begge er fremragende folsyre-kilder for enhver kvinde der
    håber at blive gravid.
* Tager du vitamin tilskud? Store doser af visse typer vitaminer kan være skadelige for din ufødte baby.
    Skift til prænatal vitaminer.
* Gå ikke på en hård diæt. Sult, udrensning, spiseforstyrrelser, yo-yo slankekure påvirker ægløsning og dermed din fertilitet.

Vægttabsdiæt bør forsøges FØR og ALDRIG under din graviditet !

↑Top↑

For at give din baby den bedste start i livet, skal du spise en afbalanceret kost lige fra den dag, du blev gravid.
Mange af os har brug for at tage et nærmere kig på, hvad vi spiser, og se hvor vi kan forbedre vores spisevaner.
En god kost er nøglen til en sund graviditet. Det er afgørende vigtig for dig og din baby at du spiser sund, fordi:

En god diæt kan:

* forhindre medfødte defekter: Fødselsdefekter, såsom spina bifida (lammelse), som har vist sig at have forbindelser til
    moderens kost. Gode næringsstoffer er byggestenene i en sund udvikling. En god og varierende kost kan dog ikke give dig
    tilstrækkelig med folinsyre, og du skal derfor indtage 0,4 mg. folinsyre dagligt helt frem til din 4. graviditetsmåned.

* Når du indtager en god og varierende kost, er din krop sundere og i bedre form. Visse næringsstoffer såsom protein og zink, har
    vist sig at have en direkte indflydelse på funktionen og livmoderens sundhed. Din baby og moderkage vil også være sundere.

* Beskytte dig selv og din baby mod infektioner: Vitaminer, såsom C, kan styrke dit og babyens immunforsvar.

* Formindske risikoen for at abortere: En god kost vil gøre det muligt for moderkagen at vokse ordentligt og være klar til at
    imødekomme behovene hos den udviklende baby. En sund moderkage er også mindre tilbøjelig til at løsne sig fra livmoderen,
    hvilket ellers kan forårsage abort.

* Gøre din baby sundere: Kost kan have en positiv indflydelse på din babys fødselsvægt og sundhed efter fødslen.

* Beskytte dig mod Anæmier: Hvis du ikke har tilstrækkelig med jern, skyldes det normalt en dårlig kost. Et lavt niveau af
    jern er ofte årsag til træthed og kan føre til andre komplikationer.

↑Top↑

Hvorfor har vi behov for fibre

Fibre er et ufordøjeligt stof, som vi får fra nødder, korn, frugt og grøntsager. Det bliver ikke nedbrudt eller fordøjet i kroppen, men er afgørende for at fremskynde passagen af affaldsstoffer gennem tarmen og for at fjerne giftstoffer.
Forstoppelse er almindeligt under graviditet, når afføringen (affaldsprodukterne) kun bevæger sig langsomt ned – men en masse fiberrige fødevarer og (gerne rent ioniseret alkaline) vand kan hjælpe med at forhindre det.
Drik masser af vand !

Drik rigeligt med vand

Sørg for at drikke rigeligt med vand, og drik så meget at det er nok til at vedligeholde og reparere alle kroppens systemer, herunder det reproduktive system.
For at undgå dehydrering, som kan føre til irritabilitet, hovedpine, spændinger, hævede ankler og oppustet mave, er du nødt til at drikke mindst otte glas vand om dagen – endnu mere, hvis du drikker te og kaffe.
Det kan synes som en masse vand, men efter et par dage vil din krop vil blive vant til det. Er du gravid og ønsker det bedste for din baby, så læs hvad ’ioniseret alkaline’ vand kan udrette. Du kan finde links her på vor site til dette sunde vand.

Vægttabsdiæt bør forsøges FØR og ALDRIG under din graviditet.

Sundhedsgevinst

Hvis du har en normal vægt, behøver du ikke at spise meget mere end sædvanligt i de første 12 uger; dit fosters ernæringsmæssige behov er minimal. Herefter spredes din vægtøgning ud over dit andet og tredje trimester. Du bør i gennemsnit forøge din vægt med omkring en halv kg. om ugen. Indtag ekstra 300 kalorier om dagen, efter de første 12 uger.

Hvis du starter med den tungere side, skal du undgå slankekure i første trimester, og i stedet fokusere på en afbalanceret kost. Som det var tilfældet i din ikke-gravide tilstand, er en god måde til at styre din vægt på, at udøve moderat aktivitet tre til fem gange om ugen, en aktivitet du nyder.

Hvor meget må jeg tage på under min graviditet? ↑Top↑